Atún fresco con verduras y queso al horno

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Aprende a preparar atún fresco con verduras y queso al horno. Una receta saludable, rica en proteínas, vitaminas y minerales.

212 Kcal
Energía
10.6%
20 g
Grasas
8 g
Hidratos
5 g
Proteínas

Ingredientes para hacer Atún fresco con verduras y queso al horno

  • 500 gr. de atún fresco (cuatro rodajas)
  • 400 gr. tomates frescos
  • 2 pimientos verdes
  • 200 gr. de espárragos
  • 200 gr. de calabacines
  • 300 gr. de puerros
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla
  • 150 gr. de queso mozarella

Para saborizar

  • 2 cdas. de sal
  • 100 ml. de salsa de soja
  • 150 ml. de vino blanco
  • 1 pizca de pimienta blanca molida
  • 1 cda. de aceite de oliva extra virgen

La base de una dieta equilibrada se basa principalmente en la variación de ingredientes. La carne de pescado se caracteriza por su gran aporte de proteínas, ácidos grasos y omega 3, vital para el buen funcionamiento del sistema circulatorio. Combinamos esta receta con verduras, lo que aporta fibras, vitaminas, antioxidantes y minerales.

Muchos suelen llamarlo pastel, aunque lo cierto es que no lleva nata ni similares y tampoco una masa que la recubra. Otros lo llaman flan de verduras pero tampoco es la denominación correcta. Lo que sí sabemos es que es un plato delicioso, saludable y muy fácil de preparar.

Es un plato que se puede preparar en cualquier época del año, como plato principal o como aperitivo, o porque no una comida de fiesta. Nada mejor que una receta de atún fresco con verduras y queso para desintoxicar el cuerpo. Se prepara en muy poco tiempo y con muy poco dinero.

No cabe la menor duda de que se trata de un plato colorido y divertido, ideal para incorporar ingredientes saludables en las dietas de los más pequeños. Lo mejor de todo es que no necesitas demasiado tiempo ni que seas un maestro en la cocina para poder realizarlo.

Preparación del atún fresco con verduras al horno

  1. Corta el atún en cuatro rodajas grandes y condimenta cada una con sal y pimienta.
  2. Pon a calentar una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva y cuando se caliente dora las rodajas de atún por dos minutos de cada lado.
  3. Enciende el horno a fuego medio para que se vaya calentando.
  4. Lava todas las verduras. Corta: los tomates y la cebolla en cuartos, la zanahoria, los pimientos y los calabacines en rodajas finas, por último los puerros por la mitad a lo largo.
  5. Deja los espárragos enteros y coloca todas las verduras sobre una fuente para horno formando un colchón de vegetales.
  6. Sazonar con sal, salsa de soja, vino blanco y dos cucharadas de aceite de oliva. Coloca encima las rodajas de atún marcadas previamente. Cubre todo con papel de aluminio.
  7. Cocina todo por unos quince minutos en el horno precalentado a 200° (fuego medio).
  8. Antes de retirarlo agrega queso en rodajas por encima y deja que se gratine por unos dos o tres minutos más. Ya estará listo para servir.

Consejos útiles

Si buscas una receta aún más saludable o con menos calorías puedes reemplazar el queso de mozzarella por uno que sea bajo en calorías o bien dejarlo de lado y no utilizarlo. Sin embargo, el sabor que le aporta el queso es realmente delicioso y único.

Algunas personas no les gusta el hecho de sentir pedacitos de tomate y por ello prefieren sofreír el tomate previamente. Aunque esto le aporta un poco más de calorías y personalmente encontrarse con otras texturas y sabores en el paladar es una sensación increíble.

En el caso de que no tengas un horno, puedes hacerlo a fuego corona dentro de una olla de fundición. Para ello, cocina el atún con las verduras por doce o quince minutos. Antes de retirar del fuego pincha las rodajas de los vegetales para cerciorarte que estén bien cocidos.

Por último te animamos a que te atrevas a crear tu propia versión con las verduras que tengas en tu casa o las que más te gusten. Recuerda siempre respetar las cantidades y proporciones de vegetales y de atún.

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