Quínoa: cómo cocinarla correctamente

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quinoa blanca roja y negra
              

Aprende a cocinar semillas de quínoa correctamente. Te contaremos qué es y cómo puedes añadirla a diferentes recetas. Todo lo que debes saber sobre este nuevo superalimento.

374 Kcal
5 g
Grasas
68 g
Hidratos
13 g
Proteínas

Ingredientes para hacer Quínoa: cómo cocinarla correctamente

  • 250 gr. de semillas de quínoa
  • 500 ml. de agua fría
  • 1 pizca de sal

Para tostar (opcional)

  • 1 cdita. de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo
  • 50 gr. de cebolla (½ unidad)
  • 100 gr. de tomate maduro

La quínoa o quinua es una plata andina procedente de Bolivia y Perú. Es esta región es utilizada en numerosos platos tradicionales desde las culturas precolombinas. Su nombre procede del idioma quechua y significa semilla madre. Esto explicaría por qué es empleada con tanta frecuencia.

En el pasado era utilizado por la Civilización Inca para tratar diferentes enfermedades. Ellos lo consideraban un alimento sagrado y lo llamaban Grano de oro de los Andes, denominación que aún suelen utilizar algunas personas en la actualidad.

Una de las ventajas de la quínoa es que se adapta fácilmente a distintos ecosistemas. Es una plata altamente resistente a los suelos infértiles, secos y salinos. Además, soporta temperaturas extremas, desde los -8º C hasta los 38º C.

En los últimos años se ha comenzado a ver con mayor frecuencia la presencia de quínoa en los supermercados y tiendas. También es muy común que aparezca como ingrediente base en numerosas recetas y blogs de gastronomía.

Para que os des una idea de que es la quínoa podemos decir que su aspecto es similar al arroz o al cuscús, aunque no es un cereal sino una semilla. Sin embargo, es posible consumirla como tal y es por ello que muchos la categorizan como pseudo cereal.

Propiedades de la quínoa y beneficios en la salud

Como te contamos al principio la semilla madre es considerada por muchos como un superalimento, ya que cuenta con numerosas propiedades y beneficios para la salud. Entre ellas podemos mencionar las siguientes:

  • Es ideal para todas las personas que realicen algún deporte o actividad física con frecuencia, niños, embarazadas y quienes padezcan de estreñimiento, problemas intestinales o colesterol alto.
  • También es un alimento perfecto para todas aquellas personas que deseen bajar de peso, ya que por su alto contenido proteico y de fibra alimentaria ayuda a regularizar el organismo.
  • Es recomendado su consumo en personas vegetarianas y veganas, ya que aporta el mismo nivel de proteínas que la carne.
  • Como es una semilla o pseudo cereal que no contiene gluten todas las personas con celiaquía pueden incorporarla a su dieta.
  • Por su bajo aporte de azúcares las personas que padecen de diabetes también pueden incorporarla en platos de todos los días, ya que no aumenta el valor glucémico.
  • Es el único alimento de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales, vitaminas y oligoelementos.
  • Con su ingesta estamos incorporando al organismo cinco minerales necesarios para el normal funcionamiento tales como calcio 148 mg., hierro 13,2 mg., magnesio 250 mg, zinc 4,4 mg., fósforo 384 mg., sodio 21 mg., potasio 283 mg.
  • También aporta ácido fólico, Vitamina B2, Vitamina E, omega 3, omega 6.
  • Valores nutricionales: cada 100 gr. (una porción) contiene 374 calorías, 68 g. de carbohidratos, 5 g. de grasas, 13 g. de proteínas y 8 g. de fibras.

Como puedes ver, esta semilla es un alimento supercompleto y nutritivo. Con el paso del tiempo se ha ido ganando un lugar en el mundo y ya no es solo un alimento clásico de la gastronomía mediterránea.

Tipos de quínoa

Actualmente existen tres tipos de quínoas y cada una de ellas cuenta con algunas propiedades únicas y se adaptan mejor a determinados platos. Ellas son:

Roja

Por su parte, la quínoa roja es la que posee menos grasa cada 100 gramos, aunque es la que más carbohidratos aporta al organismo. Esto la hace perfecta para todas las personas que realizan algún deporte o actividad física con frecuencia y quieran aumentar su masa corporal.

El sabor es el más intenso y se asemeja al sabor de la nuez. Lo mejor es consumirla en ensaladas o acompañado de algunas frutas.

Blanca

Es la variedad más popular y la más elegida para preparar diferentes recetas. Su sabor es suave y su textura ligera y esponjosa. Su aporte de calorías es el más bajo de los tres tipos de quínoas por contener menos carbohidratos y es rica en proteínas, minerales y vitaminas.

Brinda una sensación de saciedad mayor a las otras dos, por lo que es perfecta para las personas que quieran adelgazar, tratar problemas intestinales, regular los niveles de azúcar en el organismo, fortalecer la musculatura y los tejidos.

Negra

Finalmente, la quínoa negra es un tipo de semilla hibrida que se forma al cruzar esta plata con semillas de espinaca. Su textura es más crujiente y su sabor mucho más dulce en comparación con las otras dos.

Consumirla es recomendado para las personas que sufren de estrés, depresión o alteraciones en el sistema nervioso. Entre sus propiedades se destacan las antiinflamatorias y cicatrizantes. Poseen mayor cantidad de litio y antioxidantes.

Preparación correcta de la quínoa

La preparación es similar a la de un cereal, por lo que es importante estar atento a los tiempos de cocción para que no se nos pase. Sin embargo, antes de cocinarla es importante lavar bien las semillas para retirar todas las impurezas que pueda llegar a tener.

Lavado correcto de la quínoa

  1. Las semillas de quínoa puedes conseguirlas fácilmente en tiendas, supermercados envasadas bajo diferentes marcas.
  2. También es posible adquirirlas a granel en herboristerías y tiendas de nutrición o venta de productos ecológicos.
  3. En cualquiera de los casos, hay que lavar las semillas de quínoa antes de cocinarlas. De esta manera nos aseguraremos de retirar cualquier impureza que pueda llegar a tener.
  4. Para lavar las semillas de quínoa correctamente solo debemos colocarlas dentro de recipiente grande bajo el grifo. Debes dejarlas en agua fría durante 5 minutos.
  5. Con ayuda de tus manos debes frotar las semillas de quínoa suavemente.
  6. Luego, elimina el exceso de agua. Con ello estamos retirando la capa de saponinas que recubren las semillas.

Cocción de la quínoa: simple y rápida

  1. La cocción de la quínoa es simple y rápida, similar a cuando cocinamos arroz, por ejemplo.
  2. La forma correcta de cocinarla es teniendo en cuenta las proporciones y en este caso se deben emplear dos partes de agua por una de semillas.
  3. Algunos cocineros recomiendan que no sean más de 3 partes de agua por cada una de semillas.
  4. Una vez que tengamos la quínoa lavada es momento de cocinarlas. Para ello, pon una cazuela a fuego medio junto con el agua y la pizca de sal.
  5. Espera a que el agua comience a hervir antes de añadir la quínoa.
  6. A continuación, cocina por 15 minutos con la cazuela tapada y a fuego medio. Ten la precaución de ir vigilándolas cada tanto.
  7. Retira la cacerola del fuego y elimina el exceso de agua cuando veas que la quínoa haya duplicado su volumen y estén transparentes.
  8. La consistencia de las semillas debe ser de grano suelto, esponjoso. Es decir que debe quedar con un aspecto similar al arroz y no una pasta blanda.
  9. Luego de haber eliminado el exceso de agua vuelve a colocarlas en la cacerola aún caliente y dejar reposar por unos 5 minutos.
  10. Con ayuda de un tenedor separa las semillas para que no quede una pasta compacta y se aireen.

Tostar la quínoa: opcional

Aquí va el primer truco: si no quieres que quede compacta y quieres conseguir que las semillas queden más sueltas, tostarlas es lo ideal.

  1. Para tostar las semillas de quínoa solo debes poner al fuego medio una sartén con una cucharadita y esperar a que se caliente.
  2. Mientras esperas, pica la cebolla, el diente de ajo y el tomate maduro bien chiquito.
  3. Una vez que esté caliente agrega las verduras picadas y sofríe por 5 minutos.
  4. Seguidamente, incorpora a la sartén la quínoa y sofríe por unos 5 minutos más.
  5. Por último, retira del fuego y sirve frío o caliente.

Si vas a guardarlo para utilizar luego utiliza un recipiente hermético con tapa. Puede conservarse en la nevera por 6 días perfectamente o 12 meses

Consejos útiles para cocinar la quínoa correctamente

Es importante que antes de poner a cocinar la quínoa te tomes unos minutos para lavarlas correctamente. La capa de saponinas que recubren las semillas posee un aspecto jabonoso y hace que se forme espuma en la superficie de la cazuela cuando las estés cocinando.

Además, la saponina le aportará un sabor amargo a nuestro plato, son tóxicas para el organismo e interfieren en la asimilación en el sistema digestivo.

La quínoa es perfecta para consumir en ensaladas, verduras salteadas, como relleno, en guisado, en platos dulces como el arroz con leche (usando quínoa en lugar de arroz) o simplemente tostado como te lo hemos explicado hoy.

Para darle un toque más de sabor a los platos salados, puedes agregar algunas especias o hierbas aromáticas tales como pimentón dulce, comino, curry, laurel, tomillo u orégano.

Otro consejo que podemos darte es que no emplees sal en la cocción de la quínoa si luego vas a emplearla en platos dulces o acompañado de frutas, yogur o frutos secos. En este caso una excelente alternativa es espolvorear con una pizca de canela una vez que esté cocida.

Cuando la cocines debes ir revisando cada tanto que no se pase, de lo contrario quedará como una pasta. Si vas a emplear quínoa roja, ten en cuenta que necesita de unos 5 minutos más de cocción que la blanca y la negra.

Esperamos que te animes a probar la quínoa en diferentes recetas y la agregues en tu dieta diaria. Si quieres conocer más sobre nuestras recetas, puedes suscribirte aquí.

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